哺乳期，这4种营养真的要重视！第3种很多妈妈忽视了……

不论是否在哺乳期，都强调健康均衡饮食，比如每天饮食中都包含谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类及各种富含蛋白质的食品。另外，每天也要保证充足的液体摄入，养成好习惯，比如渴了就要喝水；每次喂奶的时候，放一杯水在手边等。哺乳期，可能一天的液体总量会达到2升，这包括所有汤、饮料、饮品，但是水是最理想的选择。

除了基本的健康均衡饮食原则，哺乳期妈妈要格外重视以下4种营养元素：

碘

碘对孩子的神经和大脑发育格外重要。母乳则是母乳喂养宝宝的碘来源之一。如果妈妈在哺乳期缺碘，则可能给宝宝带来风险，

妈妈们的每日碘摄入推荐量是240-270微克（不同国家推荐量稍有不同）；而非哺乳期或孕期的女性，碘的每日推荐量一般是120-150微克。

饮食中，碘的主要来自乳制品、海产品、加碘盐等。哺乳期通常会推荐每天补充150微克的碘补充剂，从而确保足量的碘摄入。当然，如果哺乳期妈妈有甲状腺相关问题，则需要遵医嘱个体化处理。

维生素B12

维生素B12同样对孩子的神经系统发育很重要。哺乳期妈妈可以从肉类、鱼、鸡蛋、牛奶、以及部分强化食品中获得维生素B12。

一般来讲，只要健康均衡饮食，注意各类蛋白质类食物的摄入，就不会太担心维生素B12缺乏。但如果是严格素食主义的妈妈，则要格外小心，可能要遵医嘱服用补充剂来补充。

图源：Shutterstock

维生素D

不管几岁，不管是否在哺乳期，维生素D对骨骼健康等都有重要意义。如果哺乳期妈妈是深色皮肤、又很少出门有日晒，或者就算出门也是遮盖得严严实实，就要警惕维生素D缺乏。

维生素D不仅要给宝宝补，如果哺乳期妈妈自己有不足风险的，那也要考虑补充剂补充。维生素D是不管几岁，只要缺，就一直要补的营养元素。

现在越来越多妈妈重视给宝宝补充维生素D，却忽略了自己的维生素D摄入情况。

钙

钙对宝宝的骨骼和牙齿发育至关重要，母乳是宝宝们重要的钙来源。目前没有证据表明哺乳期妈妈需要额外的钙摄入，这可能是因为人体的自我调节机制，在哺乳期自动对钙的重吸收增加，从而不需要更多的钙摄入。

目前，哺乳期每日钙摄入的推荐量是1000毫克；孕期也是1000毫克；非孕期或哺乳期女性则是800-1000毫克（不同国家推荐量稍有不同）。

钙元素主要来自乳制品，钙强化豆奶、卤水豆腐、深绿色蔬菜、带骨头的沙丁鱼等。假如没在哺乳期时，妈妈每天的钙元素摄入就不足，那在哺乳期一定要有意识的让自己吃一些富含钙元素的食物，比如每天多喝1-2杯奶，确保足量的钙摄入。

哺乳期的饮食，其实仍然是健康均衡饮食、充足液体摄入的基本原则；只是对一些特定食物和特定营养元素，要多加一些注意。

关于孕期饮食“忌口”，更多参见：

图源：Shutterstock

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